피부 좋아지는 음식｜피부 상태가 좋지 않고 더 좋은 피부를 만들고 싶으면 자주 먹어야하는 음식과 방법

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우리의 피부는 우리가 먹는 음식의 영향을 크게 받습니다. 건강한 피부를 유지하기 위해서는 적절한 스킨케어뿐만 아니라 올바른 식습관도 필수적입니다. 이번 글에서는 피부 좋아지는 음식에 대해 알아보고, 피부 건강을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 구체적으로 살펴보겠습니다.

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피부 건강을 위한 음식의 중요성

피부는 우리 몸의 가장 큰 기관으로, 외부 환경으로부터 몸을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 피부는 우리가 섭취하는 음식에 따라 상태가 달라질 수 있습니다.

 

피부 상태와 음식의 연관성

피부는 우리가 먹는 음식의 영향을 직접적으로 받습니다. 예를 들어, 고당분 음식은 혈당을 급격히 상승시켜 피부 트러블을 유발할 수 있으며, 반대로 항산화 성분이 풍부한 음식은 피부 노화를 방지하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.

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피부 좋아지는 음식 TOP 4

피부 건강에 도움을 주는 음식은 다양하지만, 그중에서도 특히 효과적인 네 가지 음식을 소개합니다.

 

1. 그릭 요거트

 

추천 제품

- 코우카키스 그릭요거트 0%, 500g (1,4000원)

- 그릭데이 시그니처, 800g (2,2000원)

- 요즘 플레인 그릭요거트, 500g

 

그릭 요거트와 피부랑 어떤 관련이 있을까요?

연구자료 결과 장내 미생물은 피부와 유사합니다. 그래서 다양한 연구에 따르면 장내 미생물의 문제가 여드름이나 아토피 피부염, 건선, 장미진을 포함해서 모든 피부 질환에 영향을 미칠 수 있다는 개념이 입증 됐습니다라는 내용이 있습니다. 피부 건강과 관련된 프로바이오틱스의 역할이라는 것으로 봤을 때 우리가 그릭 요거트를 섭취하게 되면 프로바이오틱스를 함께 섭취한다고 볼 수 있습니다. (프로바이오틱스 / 그릭오거트 100g 약 10억~50억 CFU) 물론 유산균으로도 먹어도 좋지만 사실상 우리가 음식물로 섭취하는 것보다 더 건강한 것은 없다는 제 개인적인 생각입니다. 음식물로 섭취하고 나서 영양제는 어디까지나 추가적인 보조 역할을 하는 것이지 음식물로 섭취하는 것이 가장 건강하고 포만감도 같이 주기 때문에 훨씬 더 좋은 방법이라고 생각합니다.

 

 

그릭 요거트 어떤 걸 먹어야 할까?

	그릭데이	요즘	코우카키스
지방함량(%)	20%	22%	0%
단백질함량(g)	11.4	12	7.9
당류함량(%)	2	2	4
특 징	고단백 적당한 지방	고단백 고지방	저지방 저당류

피부에 좋아하지는 그릭 요거트를 고르는 방식은 개인적으로 제가 굉장히 좋아하는 그릭데이, 요즘, 코우카키스 이 세 가지를 비교해 보겠습니다. 저는 그릭데이와 요즘도 자주 먹는 그릭 요거트 중 하나입니다 근데 이거는 지방함량이 22%, 20%로 각각 나뉘어 있는데 지방 함량이 조금 있는 편입니다. 그리고 우리가 그릭 요거트를 먹는 이유는 물론 피부 때문에도 있지만 사실상 우리가 단백질을 건강하게 섭취하기 위해서도 있습니다. 그래서 그릭데이와 요즘, 코우카키스와 나누어서 설명을 하면 코우카키스와에 비해 단백질이 그릭데이와 요즘이 훨씬 더 높습니다. 그러나 코우카키스가 단백질 7.9g인 것으로 볼 때 그렇게 낮은 편이 아닙니다. 예를 들어 계란 한 개가 6g 단백질 함량입니다. 이 세가지 다 좋은 요거트이지만 그 중에서도 저는 코우카키스를 선택하는 이유 중 하나인 거 같습니다. 몸무게에 변화가 많으면 많을 수록 그릭 요거트를 매일이나 자주 먹게되면 몸무게를 유지하는 그런 것들이 많이 도움이 되기도 합니다.

 

그릭 요거트 먹는 꿀팁

- 중요한 포인트 : 그릭요거트 뿐만 아닌 지방 함량이 높은 것을 꾸준히 먹게 되면, 환경에 따라 예민해지는 피부를 가지고 계신 분들은 자잘 자잘한 좁쌀 여드름이나 화농성 여드름 등 트러블을 유발할 수 있게 됩니다. 그래서 만약에 그릭데이나 요즘이랑 같이 먹는다라고 할 땐 저지방 우유를 섞어서 먹으면 좋습니다. 반대로 코우카키스를 먹을 때는 그냥 일반 우유를 섞어서 먹어도 괜찮습니다. 여드름이 좀 많이 올라온다고 했을 때는 코우카키스와 같은 아예 무지방 그릭 요거트를 드시는 게 굉장히 도움이 됩니다. 또한 무언가를 첨가해서 먹고 싶을 땐 오트밀 30g 정도에 블루베리를 섞습니다. 베리류가 피부에 좋은 이유는 밑에 베리라인을 설명할 때 하겠습니다. 그 다음에 콩이나 두유 아니면 저지방 우유를 섞습니다.

- 추천 꿀팁 : 두유 중에서도 서래태콩 두유라고 해서 99.8%가 서리태로 이루어진 콩 두유가 있는데 당 지수도 1프로 밖에 안돼서 추천드립니다. 당 지수가 높은 걸 먹게 되면 여드름이나 트러블과 연관 관계가 많다는 연구 자료들이 많습니다. 그렇기 때문에 아침에 단 것을 섭취하면서 시작하는 것은 피부 건강에 악영향이지 썩 좋은 방법은 아닙니다. 피부 고민이 많고 트러블이 많고 하신 분들은 꼭 아침식사 드시는 것을 신경을 쓰시면 좋습니다. 왜냐하면 공복인 상태에서 식사를 하는 것이기 때문에 아무래도 흡수율이 조금 더 높은 편이기 때문입니다.

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2. 블루베리(베리류)

제품 고르는 방법

- 유기농 블루베리

- (냉동) 블루베리 당류 6% 미만

 

블루베리와 피부랑 어떤 관련이 있을까요?

검 붉은 이러한 과일들에 대한 연구결과가 있습니다. 왜 식물이나 이런 과일 같은 경우에 푸른색이었다가 검붉은 색으로 변화는
과정이 있는데 그럴 때 분비되는 게 ' 안토시아닌 ' 이라고 합니다. 안토시아닌은 자외선으로부터 스스로를 지키는 과일들의 생존 방법인데요. 안토시아닌이라고 하는 것은 항산화 물질이어서 우리 몸속에 좀 더 노화를 저속하는데 굉장히 도움 되는 성분입니다. 또한 안토시아닌은 채소, 과일에 많은 항산화 물질은 몸의 산화(손상, 노화)를 막아 각종 질별을 예방하는 효과가 있습니다. 강력한 항산화물질 안토시아닌인 블루베리가 포도보다 30배 함량이 높다고 연구결과 발표에 나와있습니다. 

 

블루베리 먹는 꿀팁

껍질과 씨를 통째로 먹어야 안토시아닌을 효고적으로 섭취할 수 있습니다. 하루 먹기에 적당한 양은 작은 밥그릇 반컵 정도에 섭취면 충분히 안토시아닌의 효과를 충분히 피부나 몸에 대한 좋은 것들을 느끼실 수 있습니다.

- 중요한 포인트 : 베리류 같은 경우에는 얼리게 되면 안토시아닌 함량이 증가합니다. 연구 결과로는 대신 수확하자마자
얼려야지 바로 좋다는 논문입니다. 그런데 시중에 냉동식품으로 된 블루베리를 많이 판매하고 있습니다. 그래서 생으로 된 블루베리 사는 게 좀 부담스럽다고 생각이 든다면 시중에 냉동으로 된 블루베리를 위에서 설명드린 요거트와 같이 섭취하게 되면 매우 좋은 선택지겠습니다. 

 

- 냉동 블루베리를 구일 할 때 꼭 점검해야 되는 부분 : 당에다가 절여 놓은 것들이 있어서 당 함유량을 꼭 확인하시고 구입하셔야 좋습니다. 당류 8g 미만의 것으로 고르셔야 좋습니다. 당류 16g 이상을 섭취하게 된다면 사실상 블루베리의 안토시아닌과 같이 당까지 섭취하게 되는 부분이라 주의해서 냉동 블루베리의 당 수치를 꼭 확인해봐야 합니다.

- 추천 꿀팁 : 블루베리만 먹기에 힘든 부분이 있다면, 냉동 트리플베리를 추천드립니다. 트리플베리에는 블루베리, 블랙베리, 라즈베리가 있습니다. 갈아서 섭취하는 방법도 굉장히 좋지만 가능하면 씹어서 먹는 방법으로 그릭 요거트와 같이 믹스해서 섭취하는 것도 좋습니다.

 

 

안토시아닌 함량 비교 : 안토시아닌 함량이 제일 높은 건?

	포 도	블루베리	오 디
안토시아닌 함량(g)	30~750g / 100g	300~700g / 100g	1,400~2,000g / 100g

 

블루베리보다 더 높은 것은 오디입니다. 오디는 블루베리에 비해 달지도 않고 오디 같은 경우네는 심지도 있어서 먹는 도중 빼면서 먹어야 하는 번거로움이 있습니다. 오디가 사실상 항산화 물질이 가장 많이 함류되어 있다. 이렇게 보시면 됩니다. 블루베리는 부담 없이 매일이나 자주 먹을 수 있지만 오디는 가끔씩 섭취하거나 블루베리와 섞어서 먹는 방법도 좋습니다.

 

비타민C vs 안토시아닌

비타민C와 안토시아닌은 항산화제입니다. 둘 중 하나만 섭취를 해도 괜찮지 않을까 하는 그런 생각을 하실 수 있습니다. 두 개를 구분해서 설명드리겠습니다.

	안토시아닌 (세포 밖)	비타민C (세포 안)
역   할	세포 외부 보호, 항산화 작용	세포 내부 보호 산화 스트레스 중화
주요 기능	피부 노화 방지, 항산화 및 항염 효과	콜라겐 합성지원, 면역력 강화
주요 식품	블루베리, 오디, 검 붉은 색 과일	감귤류, 키워, 딸기
추천 대상	모든 사람	운동하는 사람, 면역력 강화 필요

 

안토시아닌

우리 몸은 세포로 이루어져 있습니다 그런데 안토시아닌이라고 하는 것은 세포 겉에 항산화 역할을 해줍니다. 세포 밖에서 염증을 감소시키고 자외선으로 받은 것들에 대해서 산화를 막아주는 역할을 하는 것이 안토시아닌입니다.

 

비타민C 

우리가 영양제로 먹는 비타민C는 콜라겐 합성도 도와주고 너무 도움이 됩니다. 비타민C 같은 것은 세포 안에서의 역할을 해줍니다. 특히 산화 스트레스를 중화하는 데는 비타민C 영양제를 섭취하는 게 도움 됩니다. 그리고 우리가 과일을 먹는다는 것 자체가 비타민C, E가 풍부하기 때문에 과일 자체를 먹는 것도 중요합니다. 추가적으로 비타민C를 먹고 싶을 때 그리고 특히나 매일매일 운동하시는 분들의 경우는 가능하면 비타민C 영양제를 꼭 챙겨서 섭취하는 게 중요합니다.

 

안토시아닌은 세포 밖의 항산화 역할을 해주고 비타민C 영양제는 세포 안의 활성산소를 제거해 주고 산화를 막아주는 이러한 역할을 합니다. 몸 세포의 안과 밖을 전부 케어하고 싶다면 검 붉은색 베리류와 비타민C 영양제도 같이 챙겨 먹으면 훨씬 더 도움이 됩니다.

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3. 서리태 콩물

추천 제품

- 소이퀸 서리태 콩물 500ml (7,800원)

 

서리태 콩물과 피부랑 어떤 관련이 있을까요?

서리태 콩물에 대한 연구 결과를 살펴봤습니다. 검정콩 품종이 일반적인 콩 품종에 비해서 안토시아닌의 함량이 높고 토코페롤로 인한 루테인 항산화 성분이 풍부합니다. 그렇기 때문에 이런 성분들이 결합을 하면서 항산화 기능이 더 강화된다는 내용의 결과가 있습니다. 그래서 서리태 콩물 같은 경우에는 피부에도 굉장히 좋지만 머리숱 때문에 고민이신 분들은 꼭 챙겨 드시면 좋습니다. 그리고 출산하고 나서 머리가 엄청 빠지는데 이럴 때 도움이 되는 음식은 서리태 콩물입니다. 더 중요한 것은 피부를 위해서 음식을 어떤 걸 먹느냐도 있지만 당 지수가 높지 않으면서도 건강하고 포만감 있게 먹는 것도 중요합니다. 그래서 아침 식사로 서리태 콩물을 한 컵에서 반컵 정도 먹으면 든든하고 좋습니다. 단백질 함량도 높기 때문에 피부의 탄력감을 위해서라도 서리태 콩물이 좋고 머리카락을 위해서도 좋습니다. 산화는 매일매일 그냥 진행되는 과정입니다. 자외선을 안 받아도 우리의 몸은 시간이 지남에 따라서 산화되는 것은 어쩔 수 없는 자연적인 부분입니다. 하지만 저속으로 바꿀 수 있는 것은 우리의 지식과 의지입니다. 내가 만족하는 내 모습을 가꿀 수 있는 것은 이러한 작은 습관으로부터 시작됩니다. 아침 식사를 아무거나 챙겨 먹기보단 우리 몸속에 좋은 세포를 만들어줄 수 있는 음식으로 섭취하면 더욱더 좋아질 수 있습니다.

 

이런 점이 고민이라면 꼭 서리태 콩물을 먹어야 한다.

- 머리카락 숱 고민이다.

- 산후로 머리카락이 빠진다.

- 피부 탄력이 필요하다.

- 피로감이 잦아 몸 속 항산화 작용이 필요하다.

 

 

서래콩물 먹는 꿀팁

너무 꾸덕한 제형이라 먹기 힘들 수도 있는 분들이 계실 겁니다. 그러면 물이랑 섞어서 먹어도 좋습니다. 그리고 추천드린 상품이 아닌 서리태 콩물 팩으로 된 두유 같은 것도 대체해도 괜찮을까 생각하시는 분들이 있으실 겁니다. 당연히 됩니다. 다만 서리태로 갈은 두유를 사서 드시는 걸 권장드립니다.

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4. 아보카도

아보카도와 같이 먹으면 효과 좋은 제품

- 샤또 데스뚜블롱 BOUTEILLAN 올리브오일 500ml (11,9600원)

 

아보카도와 피부랑 어떤 관련이 있을까요?

< 아보카도의 주요 영양소와 효과 >
비타민A	피부재생 및 보호
비타민E	항산화 작용, 피부 보습
비타민K	피부회복, 염증 완화
비타민B	피부 탄력개선, 노화지연

 

비타민A, E, K가 많이 함유가 되어있고 비타민B 또한 함유가 되어있습니다. 논문에서는 ' 여성의 피부 탄력과 견고함을 증가시킵니다. '라고 표기되어 있습니다.그리고 ' 매일매일 8주 동안 먹었더니 이마 부분의 탄력성과 견고함이 증가했습니다. ' 라는 내용의 연구 결과가 있습니다. 그래서 아보카도의 이런 성분들이 피부의 윤기라든가 보습, 탄력감에 도움을 주기 때문에 피부를 위한 음식 중 하나로 선정했습니다.

 

 

아보카도 먹는 꿀팁

아보카도는 굉장히 지방함량이 높은 음식입니다. 하지만 아보카도가 담고 있는 이 건강한 지방은 먹어도 괜찮습니다.
대신 아보카도 1개를 다 먹지 않고 하루에 반 개씩 섭취하는 걸 추천드립니다. 왜냐하면 지방 함량이 높아서 혹시나 트러블을 유발할 수 있어 하루에 반 개 정도의 섭취를 권장드립니다.

 

- 중요한 포인트 : (밀도 the 잡곡 식빵 630g 9,800원) 밀도 빵과 같이 먹으면 좋습니다. 칼로리도 높지 않고 곡물도 정말 많이 들어가고 굉장히 맛있습니다. 대신 우리가 먹는 하얀색 우유식빵의 질감은 아닙니다. 곡물빵이기 때문에 이런 점은 알고 계신 뒤에 구입하시면 좋겠습니다. 식빵 위에 루꼴라 채소를 곁들여 아보카도를 얹어서 샐러드 빵으로 먹기에도 굉장히 맛이 좋습니다.

 

- 추천 꿀팁 : 아보카도 샐러드를 만들 때 하나 더 추천드리고 싶은 제품은 ' 샤또 데스 뚜블롱 ' 올리브 오일입니다. 이 올리브 오일이 오일계의 에르메스급이라는 말도 있습니다. 그만큼 정말 좋은 품질로만 만든다고 합니다. 그래서 가격대는 조금 비싼 편입니다. 하지만 올리브 오일 또한 하루에 한 숟가락 정도씩 매일 먹게 되면 굉장히 몸에 좋습니다. 이유는 올리브 오일 원래 자체에 올레인산이 굉장히 많이 들어가 있습니다. 그래서 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면 좁쌀 여드름 같은 것들도 많이 올라오고 피부도 칙칙하게 만들어서 아보카도나 올리브오일 같은 것들을 같이 믹스해서 섭취한다면 혈관이 깨끗해집니다. 그러면 몸이 맑아지면서 당연히 이런 것들이 피부 겉으로 드러나게 돼서 아보카도의 장점과 나쁜 콜레스테롤 수치를 함께 줄이는 방법으로 같이 올리브 오일을 꼭 챙겨드시는 걸 권장합니다.

< 올리브 오일이 몸에 좋은 이유 >
나쁜 콜레스테롤 감소	혈관건강 개선, 심혈관질환 예방
좁쌀 여드름 감소	피지분비 조절, 피부건강 개선
피부 톤 개선	혈액순환 개선으로 맑고 깨끗한 피부
항산화 효과	염증완화 및 피부 노화 방지

 

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피부 때문에 먹지 말아야 할 음식

피부가 좋아지려면 먹지 말아야 할 음식은 뭘까?

미국에서 현재 248명 27에서 50세 사이의 성인 남녀를 대상으로 한 결과 발표를 설명드리겠습니다. ' 혈당을 빠르게 올리는 음식을 많이 먹는 사람일수록 여드름이 더 심할 가능성이 높다. ' 라는 내용을 다루고 있는 겁니다. 그래서 밀가루 기반의 정제 된 탄수화물을 좋아하는 그룹을 봤더니 평소에 식습관이 탄수화물이 많이 들어가 있고 밀가루를 좋아했습니다. 그런데 피부가 깨끗하다고 하는 사람들의 식습관을 찾아봤더니 당 스파이크를 일으키는 음식을 자주 먹는 사람들은 아닌 결과가 나온 내용의 연구 결과입니다. 그런데 혈당 부하 과자 탄수화물 섭취 이런 것들에 대해서 여드름 연관 관계가 있냐라는 것으로 볼 때 여드름 중증도와 굉장히 긍정적으로 연관되어 있습니다.라는 내용의 연구 결과도 있습니다.

 

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피부 건강을 위한 올바른 식습관

피부 좋아지는 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 건강한 피부를 유지하는 데 매우 중요합니다. 올바른 식습관과 생활 습관을 통해 피부뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 오늘부터 피부 건강을 위한 음식을 식단에 추가해 보세요!